Shkaqet e panikut janë më së shpeshti situata stresuese dhe frika e një personi nga një rrezik që ka lindur. Paniku manifestohet në mendime të shqetësuara dhe të shqetësuara, djersitje të shtuar, rrahje të zemrës, ndjesi mbytjeje, dridhje, plogështi, marramendje, nauze dhe simptoma të ngjashme. Gjatë një sulmi paniku, një person nuk kontrollon trupin dhe mendjen e tij, dhe pas një sulmi, ai ndihet i dëshpëruar dhe i rraskapitur. Konfiskimet e përsëritura mund të çojnë në zhvillimin e një sëmundjeje serioze mendore të quajtur agorafobi. Ju mund ta shmangni këtë nëse dini si ta kapërceni panikun tuaj.
Udhëzimet
Hapi 1
Analizoni të gjitha sulmet e panikut që ju kanë ndodhur, përpiquni të kuptoni shkaqet e tyre dhe t'i eleminoni ato. Ndajeni fletën e albumit në tre kolona. Në të parën, përshkruani vendndodhjen e panikut, në të dytën - shkaqet e mundshme (frikë, agresion, punë e tepërt, etj.), Dhe në të tretën - simptomat e ankthit. Nëse sulmet janë të shpeshta, këshillohet të mbani një ditar. Regjistroni të gjitha rastet e panikut në të. Gjithashtu shkruani se çfarë jeni përpjekur të bëni për të përmirësuar vetëkontrollin tuaj dhe çfarë ka ndihmuar më shumë në një situatë të caktuar.
Hapi 2
Shpesh, gjendjet e panikut lindin për shkak të konflikteve në shtëpi dhe në punë, me mbingarkesë fizike dhe mendore. Mësoni të merreni me konflikte të përsëritura ose të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj tyre. Vëzhgoni një regjim optimal të gjumit dhe pushimit, hani rregullisht dhe në mënyra të ndryshme, mos abuzoni me kafenë, produktet e duhanit dhe pijet alkoolike.
Hapi 3
Ushtrimet e rregullta të relaksimit gjithashtu mund të ndihmojnë. Ndizni muzikë të qetë, shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të sheshtë dhe përpiquni të relaksoheni të gjithë muskujt e trupit sa më shumë që të jetë e mundur, duke filluar nga muskujt e fytyrës dhe kokës, duke lëvizur mendërisht deri në këmbë. Pasi të keni arritur relaksim të plotë, qëndroni në këtë pozicion për 5-15 minuta.
Hapi 4
Gjatë një sulmi paniku, bëni një ushtrim për të ngadalësuar frymëmarrjen deri në 8-10 frymëmarrje në minutë. Vendosni dorën në bark dhe thithni ngadalë në tre akuza, duke fryrë stomakun tuaj si një tullumbace. Gjoksi dhe shpatullat qëndrojnë të palëvizshme. Pas thithjes, mbani frymën tuaj për 7-10 sekonda. Pastaj nxirrni frymën në mënyrë të barabartë dhe ngadalë për tre akuza. Merrni frymë kështu për 1-5 minuta. Kur të qetësoheni, hiqni vonesën dhe thithni dhe nxirrni me qetësi një-dy-tre.
Hapi 5
Mundohuni të shpërqendroni veten nga mendimet negative, zëvendësoni ato me ato pozitive. Një mënyrë për të shpërqendruar veten është të mbani gjurmët ose të kryeni operacione të ndryshme matematikore (mbledhja, zbritja, shumëzimi, pjesëtimi) në mendjen tuaj. Në vende të ngarkuara, ju mund të dëshironi të vazhdoni të numëroni numrin e fëmijëve, njerëzve me kapele, makinave që kalojnë, etj.
Hapi 6
Mënyra e dytë për të shpërqendruar veten është të mendoni për diçka të mirë, të mbani mend momentet pozitive nga jeta juaj, të imagjinoni veten në prehrin e natyrës. Mundohuni të zhyteni në një foto imagjinare sa më shumë që të jetë e mundur - nuhatni erërat, dëgjoni tingujt, shijoni shkëlqimin e ngjyrave.
Hapi 7
Përdorni pohime pozitive për të zëvendësuar mendimet e shqetësuara: «Do të jem mirë. Unë jam nën mbrojtjen e fuqive më të larta. Ndihem shkëlqyeshëm”. Bëni deklaratën tuaj dhe përsëriteni çdo herë që keni mendime depresive ose të shqetësuara.
