Themeluesi i trajnimit autogjen është I. Schultz, i cili fillimisht e përdori atë për të trajtuar neurotikët me sëmundje të ndryshme psikosomatike. Teknika është gjithashtu e përshtatshme për njerëz të shëndetshëm si një teknikë relaksimi, sepse kontribuon në rregullimin e gjendjes fiziologjike dhe psikologjike të një personi. Ushtrimet themelore të teknikës nuk janë aspak të vështira, por është e rëndësishme të zgjidhni vendin dhe kohën e klasave me sukses.
Përgatitja e ushtrimeve
Nëse është e mundur, vendi për ushtrimet duhet të ketë ndriçim të zbehtë, të gjithë tingujt dhe zhurmat duhet të përjashtohen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në fillim, kur zotëroni teknikën e trajnimit autogjen. Shtë më mirë ta bëni ose në mëngjes, menjëherë pas zgjimit, ose në mbrëmje, para se të shkoni në shtrat. Ju gjithashtu mund të bëni disa ushtrime gjatë ditës kur keni kohë të lirë.
Ushtrimet e trajnimit autogjenik mund të kryhen në disa qëndrime të relaksuara: të shtrirë, veçanërisht kur zgjoheni dhe para se të shkoni në shtrat, të qëndroni shtrirë, për shembull, në një karrige dhe gjithashtu të uleni - kjo sjellje quhet edhe sjellja e karrocierit.
Kur stërviteni, nuk duhet të bëni qëllimisht, me përpjekje të vullnetshme, relaksim. Përqendrimi në ushtrime duhet të jetë pasiv, jo aktiv. Para klasave, duhet t'i thoni vetes frazën "Unë jam plotësisht i qetë". Për ata që e kanë më të lehtë të punojnë me imazhe, ju mund ta imagjinoni veten si një zog ose një tullumbace, që qetëson qetësisht në ajër.
Ushtrime trajnimi autogjenike
Ushtrimi i parë shoqërohet me një ndjenjë të rëndë në gjymtyrë, që do të thotë relaksimi i tyre. Vetë-hipnoza duhet të kryhet sipas formulave të mëposhtme: "Dora ime e djathtë është shumë e rëndë", "Dora ime e majtë është shumë e rëndë", pastaj e njëjta gjë me secilën këmbë. Ju mund të arrini një ndjenjë të rëndë në hapa të njëpasnjëshëm: "Gishtat e dorës së djathtë po rëndohen", "Duart po rëndohen", etj. Për dashamirët e imazheve, frazat janë të përshtatshme: "Duart e mia janë të mbushura me peshë", "Këmbët e mia janë të rënda si plumbi". Gjithkush zgjedh opsionin që është më i përshtatshëm për të personalisht. Me ushtrime të rregullta, ndjenja e peshës do të shfaqet në mënyrë refleksive.
Ushtrimi i dytë është të ndjeni ngrohtësi në duar dhe këmbë dhe mund ta filloni ta bëni vetëm pasi të zotëroni ushtrimin e parë. Formulat e trajnimit autogjenik janë të ngjashme me ato të mëparshme: "Dora ime e djathtë është e ngrohtë", "Dora ime e majtë është e ngrohtë", etj. Në fund, shqiptohet fraza "Duart dhe këmbët e mia janë të ngrohta dhe të rënda". Pas përfundimit të këtyre dy ushtrimeve, arrihet një gjendje zhytjeje autogjene, e cila është në prag të zgjimit dhe gjumit. Për të mos fjetur plotësisht, është e nevojshme të dilni nga kjo gjendje duke ndjekur urdhrat: “Përkulni krahët, shtrijini krahët! Merr frymë thellë! Hapi sytë!"
Ushtrimi i tretë është rregullimi i frymëmarrjes. Formula e vetë-hipnozës në këtë ushtrim duhet të përcaktojë pavetëdijen e procesit, d.m.th. frymëmarrja nuk duhet të ndryshohet nga përpjekjet e vullnetshme, kur një person rregullon me vetëdije ritmin, frekuencën dhe thellësinë e tij. Një variant i kësaj formule: "Unë marr frymë lehtë dhe qetësisht". Përsëritja e rregullt e kësaj formule dhe puna me imazhe, për shembull, duke imagjinuar veten duke ecur në një pyll me pisha, do të ndihmojë për të arritur frymëmarrje të barabartë dhe të qetë.
Ushtrimet e mëposhtme mund të quhen lokale, sepse ato mbulojnë organe ose zona specifike të trupit. Njëri prej tyre ka për qëllim rregullimin e rrahjeve të zemrës. Formula për zhytje është si më poshtë: "Zemra ime rreh në mënyrë të barabartë dhe të qetë". Ju mund ta ndani atë në disa veprime të njëpasnjëshme: "Ritmi i zemrës bëhet më i butë", "Zemra punon në mënyrë të qëndrueshme, si një motor", etj. Thënia e frazës "Ndihem mirë dhe e qetë" do t'ju ndihmojë të zhyteni shpejt në një gjendje autogjene. Pas zotërimit të këtij ushtrimi, do të jetë e mundur të shpejtoni ose ngadalësoni rrahjet e zemrës nëse është e nevojshme.
Një ushtrim tjetër përqendrohet në ndjesinë e ngrohtësisë në zonën e pleksusit diellor. Theshtë ndjenja e ngrohtësisë në këtë vend që do t'ju lejojë të arrini paqe, relaksim dhe gjithashtu të zvogëloni dhimbjen. Si një formulë për hyrjen në gjendjen autogjene, përdoret fraza: "Pleksusi diellor lëshon nxehtësi". Për të pasur një ndjesi më të mirë për këtë, mund të vendosni pëllëmbën tuaj në zonën midis sternumit dhe kërthizës, ose të imagjinoni një jastëk ngrohjeje në këtë vend.
Ushtrimi i fundit është të ndiheni të freskët në ballë. Përveç relaksimit, ky ushtrim ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të kokës. Për të hyrë në gjendjen autogjene, duhet të përsërisni formulën "Balli im është këndshëm i ftohtë". Ju mund ta ndani stërvitjen në pjesë: "Balli im po ftohet", "Balli im po bëhet më i ftohtë", "Balli im është i ftohtë". Në këtë rast, ekziston një ndjenjë sikur një erë e lehtë prek zonën e kokës.
