Ushtrimet e frymëmarrjes janë një shpëtim për ata që duhet të përmirësojnë urgjentisht mirëqenien e tyre, të dëmtuar për shkak të stresit. Enoughshtë e mjaftueshme për të kryer teknikën për 5-10 minuta për të ndjerë tashmë lehtësim. Ju mund t'i referoheni atyre si në shtëpi ashtu edhe në punë.
Teknikat e thjeshta të frymëmarrjes kundër stresit do të zvogëlojnë shpejt sasinë e kortizolit (hormoni i stresit) në gjak dhe do të ngadalësojnë prodhimin e tij. Përveç kësaj, rrahjet e zemrës do të normalizohen, pulsi do të bjerë, ankthi, eksitimi dhe dhimbja e kokës do të kalojnë. Gradualisht, tensioni në trup do të zhduket, dhe më shumë oksigjen do të shkojë në tru.
Kur bëni ushtrime të frymëmarrjes të dizajnuara për të ulur nivelet e stresit, duhet të jeni të vëmendshëm ndaj gjendjes tuaj. Nëse ndodh marramendje, nauze, zhurmë në kokë, dhimbje gjoksi ose shqetësime të tjera, ushtrimi duhet të ndalet.
Metoda e tre pesë
Si të bëhet:
- duke llogaritur ngadalë në vetvete deri në 5, me qetësi merrni frymë thellë;
- mbani frymën tuaj, përsëri duke numëruar veten deri në 5;
- përsëri duke numëruar në 5, nxirrni ngadalë.
Merrni frymë vetëm përmes hundës. Për më shumë relaksim, rekomandohet të mbyllni sytë, të rregulloni shpinën dhe të ulni shpatullat.
Teknika e frymëmarrjes së ngadaltë
Para ushtrimit, duhet të merrni disa frymëmarrje ritmike brenda dhe jashtë.
Parimi i zbatimit:
- merrni frymë thellë përmes hundës për 3 sekonda;
- mbani frymën tuaj për disa sekonda;
- Nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj për një numërim të 7.
Kur bëni ushtrime për lehtësimin e stresit, është e rëndësishme të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Nuk duhet të ketë presion ose shqetësim tjetër në bark, shpinë ose gjoks. Gjithë thithja dhe nxjerrja e frymës janë të qetë, të nxituar, pa tension.
Frymemarrje e thelle
Ushtrimi jo vetëm që do t’ju ndihmojë të përballoni stresin, por gjithashtu do t’ju japë një shpërthim energjie. Shtë e nevojshme të kryeni ndërsa jeni ulur, prapa - drejt, supet - të relaksuar, mjekra duhet të jetë paralele me dyshemenë.
Me sytë mbyllur, merrni frymën më të thellë të mundshme. Së pari, gjoksi është i mbushur me ajër, pastaj diafragma, barku. Pas kësaj, frymëmarrja mbahet për 2 sekonda. Nxjerrja është e shpejtë dhe e zgjatur. Ajri lëviz nga poshtë lart: barku dhe anët bien, diafragma relaksohet, gjoksi tkurret.
Metoda e frymëmarrjes fraksionale
Ushtrimi bëhet si më poshtë:
- Thithja "fraksionale": ajri thithet me pauza në numërimin 1-2-3-4; një - një frymë e shkurtër dhe një pauzë, dy - një vazhdim i thithjes dhe një pauzë e vogël, dhe kështu me radhë; frymëmarrja kryhet nga hunda;
- mbajtja e frymës për 2-3 sekonda;
- shfryrje e lëmuar dhe e nxituar përmes gojës.
Ushtrim për mbajtjen e frymëmarrjes
Teknikat e frymëmarrjes janë të mira si për menaxhimin e stresit ashtu edhe për lodhjen. Një frymë e shkurtër në një ritëm të caktuar do të gjallërojë, pastrojë kokën, do të ndihmojë në përqendrimin më të mirë në detyrat aktuale.
Ulur rehat, merrni frymë gjatë dhe nxirrni frymën ngadalë, e cila duhet të jetë më e shkurtër se thithja. Pas një kohe të shkurtër, mbani frymën tuaj dhe merrni përsëri një frymë të thellë dhe të qetë. Nuk duhet të ketë pauzë midis thithjes dhe nxjerrjes së frymëmarrjes. Intervali midis nxjerrjes dhe thithjes zgjidhet individualisht, është e rëndësishme të monitoroni ndjenjat tuaja dhe të dëgjoni trupin.
